Het is 1 december 2017. Vandaag over precies 100 dagen hoop ik aan de start te staan van de marathon van Barcelona 2018. Daarmee ging vandaag ook mijn trainingsschema van start, want ik volg het 100-dagen Sportrusten programma.
Het team van Sportrusten beweert dat iedereen zonder overgewicht, die de 10 kilometer binnen 65 minuten kan lopen, zich binnen 100 dagen kan klaarstomen voor een hele marathon. En dat met een maximale trainingsafstand van 14 kilometer. Oké, misschien is het ook mooi meegenomen als je een gezonde dosis doorzettingsvermogen hebt om het frequente trainen vol te houden en als je de psychologische druk aan kunt dat je toch écht die 42 kilometer gaat halen, zelfs als je tot een week voor de start niet meer dan 14 kilometer getraind hebt.
Dat wil ik wel eens beleven.
Ik kwam met Sportrusten in aanraking toen ik een jaar of 5 geleden een inspanningstest deed via deze organisatie. Toen al dacht ik: áls ik ooit een marathon ga lopen, dan wil ik het op deze manier proberen. Zo gezegd, zo gedaan.
Sportrusten combineert slim hardlopen met rustig ademhalen. Het resultaat: je boekt betere sportprestaties, hebt meer energie, kunt je beter concentreren en voelt je meer ontspannen. Het 100-dagen Sportrusten programma bestaat uit 3 principes:
- Dagelijks tien minuten een ademhalingsoefening
- Kort voor en na het lopen een ademhalingsoefening
- Vier maal per week hardlopen, waarvan een maal per week ‘vogels kijken’ (rustig lopen) en een maal per drie weken intensiever of langer hardlopen
Belangrijk is wel dat je het grootste deel van de trainingen op je uiteindelijke marathontempo loopt en dan met name op de hartslagfrequentie die bij jou past. Je hartslagzones worden bepaald aan de hand van je zogenaamde omslagpunt, die wordt berekend door middel van een inspanningstest (waarover later meer).
Mijn ‘Road to Barcelona’
Eerder deze week kreeg ik een startpakket thuisgestuurd met daarin 2 boeken en een 100-dagenkalender met stickervel. Daarnaast heb ik toegang tot een online omgeving om mijn progressie bij te houden, tips te krijgen en mezelf cijfers te geven op het gebied van sport, energie, blijmoedigheid, concentratie en slaap. Ik heb m’n eigen ‘Wall of Fame’ gemaakt op de meterkast in onze woonkamer, zodat ik er elke dag aan herinnerd wordt waar ik dit alles voor doe.
Op de kalender mag ik elke dag een stickertje plakken als ik m’n ademhalingsoefening gedaan heb en nog een sticker voor elke hardlooptraining met daarop de afstand en looptijd. Dat is voor mij dus een prima motivator, die stickertjes plakken 🙂
Zelf heb ik er nog een meer uitgebreide kalender naast gehangen, waar voor de komende 100 dagen precies staat uitgeschreven welke dagen ik welke afstand op welk tempo moet lopen (marathon tempo, intensief, vogels kijken of voluit). Dit alles gecombineerd met m’n volleybaltrainingen en -wedstrijden, feestdagen en weekendjes weg. Ook houd ik daar m’n dagelijkse hartslag in rust op bij om te zien of ik voldoende herstel tussen de trainingen door en niet overtraind raak.
Het trainingsschema
Met het 100-dagen schema loop je per week 2 lange afstanden (10 tot max. 14 kilometer), één kortere maar meer intensieve loop (6 tot max. 9 kilometer) en eenmaal ‘vogels kijken’, waar ik in een eerdere blog over schreef (5 tot max. 7 kilometer). Je bouwt op van in totaal 30 km in week 1 tot 44 kilometer in week 14, de week voorafgaand aan de marathon. In totaal loop je 497 kilometer in 15 weken. De maximale trainingsafstand van 14 kilometer hoef je trouwens maar 5 keer te lopen. Door mijn combinatie met volleybal mag ik het ‘vogels kijken’ overslaan en hoef ik slechts 3 keer in de week te lopen, in principe elke dinsdag, donderdag en zondag. In de weken dat ik geen wedstrijd heb, loop ik wel 4 keer per week.
De lange duurlopen loop je op het tempo dat je verwacht te lopen op de marathon, tijdens het ‘vogels kijken’ mag je zonder hartslagmeter zo langzaam lopen als je wilt, de intensieve training loop je boven je marathontempo of door middel van intervals en eens in de 3 weken loop je voluit (zo hard mogelijk).
Waarom dan slechts 100 dagen en 14 kilometer?
Onderzoek leert dat als je bepaald gedrag gedurende drie maanden volhoudt, er gewenning optreedt. Zo wordt het een gewoonte. Schema’s die op internet rondgaan werken vaak toe naar trainingen van meer dan dertig kilometer tot drie weken voor de marathon. Dat is helemaal niet nodig. Deze lange afstanden zijn overgenomen van trainingsschema’s voor de toppers, voor ‘ons’ duurt zowel een training van deze afstand als het herstel te lang. Door vaker een korte afstand te lopen herstel je sneller, maar bouw je wel voldoende conditie op om uiteindelijk een marathon uit te kunnen lopen.
Wil je meer weten, bekijk dan eens de website sportusten.nl.
Maar goed, ik vind het dus nogal wat..
Ik ben blij dat het schema eindelijk van start is gegaan en ik er niet langer tegenop hoef te zien, maar ben heel benieuwd hoe de komende 100 dagen zullen verlopen. Hopelijk loop ik geen blessure op en hopelijk kan ik de discipline vasthouden tot het einde. Stiekem lijkt het schema zo op het eerste oog wel mee te vallen, maar ik vrees dat ik mezelf nog wel tegen ga komen ergens halverwege.
De komende 2 weken loop ik enigszins op eigen inzicht, op vrijdag 15 december heb ik een sportmedische keuring inclusief inspanningstest om m’n omslagpunt en daarmee m’n verwachte eindtijd op de marathon te bepalen. Ik ben heel benieuwd! Ik houd een hardloopdagboek bij en zal deze en andere belevenissen tijdens mijn Road to Barcelona frequent met jullie delen.
Wish me luck!
Mamma Liefde 
Heel veel succes.
LikeLike
Heel veel succes lieve zussie!
LikeLike
Heel veel succes lieve zussie!
LikeLike