Het Sportrusten schema:
- 4 keer per week lopen, ‘vogels kijken’ mag vervangen worden door een andere sport
- per week: eenmaal lage marathonhartslag (148), eenmaal hoge marathonhartslag (153), eenmaal intensief (156) en eens per 3 weken voluit
- laatste week van de marathon: slechts 2 keer 12 minuten lopen
- elke avond 10 minuten gecontroleerd ademhalen (rust na uitademing)
- voor en na het hardlopen 2 minuten gecontroleerd ademhalen
- tijdens het hardlopen de ademhaling verlengen (3 stappen in, 5 stappen uit)
Voorbereiding:
- kracht-/stabiliteitsoefeningen doen voor enkels en heupen
- week voor de marathon dagelijks een liter vocht per 30 kilo lichaamsgewicht
- dag voor de marathon en ochtend van de marathon: 500ml isotoon sportdrank
- avond voor de marathon koolhydraatrijk eten, ochtend: bord havermout met banaan
Tijdens de marathon:
- ademhaling onder controle houden
- eerste 30 km van lage marathonhartslag naar hoge marathonhartslag, daarna hartslag loslaten
- bij 5, 15, 25, 35 en 40 kilometer water drinken, bij 10, 20 en 30 kilometer een gel (60gr)
Mamma Liefde 
Plaats een reactie